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고지혈증 진단을 받고 평생 약 먹어야 하나, 고민이신가요? 고기도 안 먹는데, 콜레스테롤 수치가 안 떨어져 고민이신가요? 콜레스테롤 관리는 안되고, 먹는 약 종류는 계속 늘어나서 걱정이신가요? 그러다 처방을 받아서 약을 먹으면 수치는 잘 떨어지는데, 이게 정말 관리가 잘 되는 건가 싶어서 또 다른 걱정을 하게 되죠. 콜레스테롤을 낮춰준다는 이런저런 제품이나 음식에 관심이 가고 그걸 드시면서 자의적으로 약을 중단하다가 더 심각해신 상태가 되는 경우도 있습니다. 관리가 잘 안 되는 수치 때문에 스트레스를 받는 분들 보면 그 스트레스 때문에 오히려 증세가 호전되지 않은 아이러니한 상황을 맞게 됩니다.
고치혈증이란 혈액에 지방이 필요 이상으로 많아진 상태입니다. 그런데 혈액에 지방이 많은 그 자체로 특별한 증상을 나타내는 것은 아닙니다. 문제는 혈액에 지방성분의 물질이 혈관벽에 쌓여서 염증을 일으키고, 혈관을 약하게 만들기 때문입니다. 죽상동맥경화증 같은 관상동맥심질환, 협상증, 심근경색, 고혈압 등의 심혈관질환, 뇌졸중 같은 뇌혈관질환뿐 아니라 고중성지방으로 인한 췌장염까지 유발할 수 있으므로 적정 수치를 유지하도록 해야 합니다. 그래서 고지혈증 개선의 필승전략을 알려드리겠습니다.
체중 감량
고지혈증 개선의 필승전략 첫 번째 체중 감량입니다. 고지혈증을 진료를 받으시면 의사 선생님께서 살 빼야 한다는 얘기를 꼭 하실 겁니다. 그런데 환자분 대부분은 그냥 흘려들으시죠 그리고 머릿속에 콜레스테롤 수치로 가득해서 "내가 뭘 먹어야 콜레스테롤 수치가 내려갈까? 고기를 덜 먹으면 될까?" 이런 쪽으로만 생각하기 때문에 거예요 그런데 고지혈증의 확실한 개선책은 체중 감량입니다. 정상 체중으로 감량하면 분명 좋아질 수 있어요. 특히, 허리둘레를 줄이는 게 아주 중요합니다. 내장지방을 줄이는 게 무엇보다 효과적입니다.
마른 분들은 내장지방을 필수적으로 줄이셔야 고지혈증을 개선할 수 있습니다. 고지혈증을 관리할 때 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방 이렇게 네 가지를 봅니다.
LDL 콜레스테롤은 간에서 혈액으로 지질(중성지방과 콜레스테롤을 말함)을 실어 나르는 물질이고, HDL 콜레스테롤은 혈액에서 간으로 지방을 보내는 물질입니다. 그러므로 HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 혈액으로 흘러드는 지방이 많다는 뜻이고, HDL 콜레스테롤 수치는 혈액에서 지방을 수거해 가는 양을 의미합니다. 그런데 중성지방은 왜 보는 걸까요? 중성지방은 지방세포의 증가와 관련이 있습니다. 중성지방은 간에서 합성돼서 혈액과 함께 각 조직으로 이동합니다. 신체 활동에 필요한 에너지로 쓰이기 위해서죠. 중성지방은 피하지방이 돼서 체온을 유지하는 역할을 하고, 내장지방으로 저장돼서 장기를 보호하는 쿠션 역할을 하기도 합니다. 없어서는 안 될 아주 중요한 성분인 중성지방이지만, 중성지방이 필요이상으로 많아지는 게 문제입니다. 너무 많은 중성지방이 만들어지면 각 조적으로 쓰일 만큼 쓰이고, 남는 것은 다시 간으로 가서 쌓입니다. 이렇게 간에 쌓이고 또 남은 것은 혈액 속을 떠돌아다니죠. 이게 바로 고지혈증입니다. 그런데 지방세포가 분해될 때 여러 가지 화학물질을 분비합니다. 이 화학물질들은 인슐린이 세포에 신호를 보내는 과정을 방해하고, 인슐린의 신호를 제대로 받지 못해서 지방세포는 계속 분해돼서 혈액 속으로 지방을 흘려 넣는 악순환을 반복하게 됩니다. 이게 바로 인슐린저항성입니다. 당뇨병 환자 10명 중 8명이 고지혈증을 동반한다는 통계가 있고, 고지혈증 환자가 당뇨병에 취약한 것도 지방세포의 증가와 인슐린 저항성이 무관하지 않습니다. 이렇게 복잡한 상황에서 콜레스테롤 수치만 신경 쓰고 있다면, 제대로 관리가 되지 않는 게 너무나 당연한 얘기죠. 약으로 콜레스테롤 수치를 잡을 수는 있지만, 혈관 건강이 무너져서 대사증후군이나 합병증으로 올 수 이는 혈관계 질환을 미리 예방할 수 없다는 것도 큰 문제로 남습니다. 결론은 지방세포를 줄여야 혈액 속 지방도 줄일 수 있고, 합병증을 만드는 인슐린저항성으로부터 자유로워질 수 있습니다. 특히, 중성지방이 많이 쌓여있는 내장지방을 줄일수록 효과를 더 좋아집니다. 다행히 내장지방은 피하지방과 달리 음식 조절과 규칙적인 운동으로 잘 빠집니다.
나쁜 지방과 나쁜 정제당 줄이기
고지혈증 개선의 필승전략 두 번째, 나쁜 지방과 나쁜 정제당 둘 다 줄여야 합니다. 고지혈증을 위해 식단 관리를 한다고 하시면 고기, 새우, 달걀노른자 같이 콜레스테롤 함유량이 높은 음식만 안 먹으면 된다라고 생각하시는 분들이 많습니다. 고지혈증은 콜레스테롤이 높은 병이니까 콜레스테롤이 많이 든 음식만 피하면 고지혈증도 해결된다고 생각하시는 거죠. 그런데 무조건 적게 먹어야 한다라고 생각하지만, 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다. 콜레스테롤은 우리 몸을 이루는 세포의 세포막을 구성하는 물질 세포 간의 신호물질이자 항염, 면역력에 관여하는 스테로이드 호르몬을 합성하는 재료이기도 합니다. 콜레스테롤이 있어야 스테로이드 호르몬이 분비되고, 남성 여성 성호르몬을 만들 수 있어요. 문제는 우리 몸에 필요한 콜레스테롤의 양보다 더 많은 콜레스테롤이 체내에 존재하기 때문입니다. 우리 몸속의 콜레스테롤과 음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 다른 물질입니다. 우리 몸속의 콜레스테롤은 지방과 당분, 그리고 여러 가지 물질을 원료로 만들어집니다. 이런 원료들을 간에 저장했다가 필요할 때 간에서 합성해서 혈액 속으로 내보냅니다. 음식으로 섭취되는 콜레스테롤이 미치는 영향은 제한적이라고 할 수 있죠. 간에서 콜레스테롤을 합성할 때 쓰이는 재료 중 지방과 당분도 있는데, 지방을 많이 드시는 경우 LDL 콜레스테롤이 상승하고, 중성지방은 탄수화물 특히, 술을 많이 드실 때 높아지는 경향이 있습니다. 주당들을 보시면 술배라고 배만 볼록 나온 경우 종종 보시죠. 이게 바로 중성지방으로 쌓은 내장지방입니다.
술 근처에도 가지 않은 여성분인데, 뱃살이 넉넉하게 잡히는 분들도 떡이나 면, 빵을 즐겨 드시면서 생기는 내장지방이라고 볼 수 있습니다. 그런데 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 서로 상승하는 경향이 있어서 한 가지만 줄인다고 해서 나아지지 않습니다. 약 없이도 수치를 안정적으로 관리하고 싶으면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되다는 보조제, 식품보다는 나쁜 지방과 나쁜 정제당을 줄이는 게 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 특히, 주의해야 하는 정제당과 트랜스지방입니다. 정제당은 소화 흡수가 빨라서 혈당을 올리고, 중성지방으로 쌓일 확률이 높으므로 주의하셔야 합니다. 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝 같은 가공 유지에 많이 들어있는데, 간세포에 직접 작용해서 지방을 혈액으로 운반하는 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 혈액에서 지방을 간으로 보내는 HDL 콜레스테롤을 감소시키는 요인입니다. 혈관을 약하게 만드는 주범이라고 할 수 있습니다. 그중에 정제당과 트랜스지방이 같이 들어있는 음식들이 있어요. 고지혈증 개선에는 최악의 음식들이고 할 수 있는데, 과자, 치킨을 조심하셔야 합니다. 다음으로 주의해야 할 것이 포화지방입니다. 포화지방은 붉은색 고기에 많이 들어있는 데요. 육류 대신 생선으로 대체하는 것이 가장 좋은 방법이지만, 고기를 꼭 드셔야 하는 분이라면 삼겹살보다는 지방이 적은 목살이나 안심이 좋습니다. 먹는 방법도 구워서 드시는 것보다는 삶은 고기를 드시는 게 지방섭취를 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있겠죠. 닭고기를 드실 때는 포화지방이 밀집된 껍질을 벗기고 살코기만 드시는 게 안전합니다.
근력 운동
고지혈증 개선의 필승전략 세 번째는 근력 운동입니다. 앞서 고지혈증과 인슐린저항성의 관계를 설명드렸는데요 혈액 속 지방이 넘쳐나지 않도록 하는 근본적인 해결책은 포도당을 지방이 아닌 연료의 형태로 저장할 수 있는 근육을 충분히 만드는 것입니다. 고지혈증 환자분들께 운동해야 한다고 말씀드리면 빠르게 걷기 정도를 생각하시는데요 물론 유산소 운동도 중요하지만, 근육량과 근력을 키우는 데는 근력 운동이 무엇보다 중요합니다. 처음부터 바밸 들고 운동기구로 근력 운동을 하는 게 어려운 분들은 자기 체중을 실어서 근력을 키우는 운동부터 시작하면 좋습니다. 줄넘기, 계단 오르기 같은 운동도 좋습니다.
결론
이상 고지혈증 개선의 필승전략 3가지를 알려드렸습니다. 정리하자면 첫째, 콜레스테롤 수치보다는 체중을 감량하는 것에 집중할 것, 둘째, 정제당과 나쁜 지방, 트랜스지방, 포화지방의 섭취량을 줄일 것. 셋째, 포도당을 저장하는 창고인 근육량을 키우는 근력 운동을 하는 겁니다. 마지막으로 떡이나 면, 빵, 트랜스지방(마가린, 쇼트닝), 과자, 치킨, 삼겹살, 구워서 드시는 고기, 닭고기 껍질 등은 피해야 할 음식임을 기억하시고, 평생 약을 먹지 않고도 고지혈증을 개선할 방법 꼭 실행해 보세요