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비만으로 고민하고 계십니까? 살을 빼기 위해 어떤 음식이 적절한지 궁금하시나요? 여기 비만여부 확인 및 원인, 살을 빼기 위한 다이어트 음식과 식사요법을 살펴보겠습니다.
복부비만
복부비만은 복부에 과도한 지방이 축적된 것으로, 한국인 허리둘레를 기준으로 남성의 경우 90cm(35.4인치), 여성의 경우 85cm(33.5인치) 이상인 경우에 해당합니다. 복부에 있는 지방은 분포에 따라 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있는데, 특히 내장지방이 쌓이면서 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심혈관질환 등 다양한 합병증의 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.
복부비만의 원인은 기본적으로 섭취한 에너지와 소비하는 에너지의 불균형, 즉 섭취한 에너지가 소비하는 에너지보다 많을 때 발생합니다. 좀 더 구체적으로 살펴보면, 과도한 음식 섭취와 신체 활동의 감소가 주요 원인이며, 유전적 요인, 장내 미생물의 변화, 여성의 폐경, 일부 비만을 유발하는 내분비 질환, 각종 약물의 부작용으로 인한 복부비만 등이 있을 수 있습니다.
다이어트 추천 음식
다이어트는 우리의 건강과 외모에 많은 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 비만과 관련된 건강 문제를 해결하기 위해서는 다이어트가 필요한데, 비은 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 질병을 유발할 수 있습니다. 이러한 질병은 생명을 위협하는 위험을 안고 있어 비만으로 인한 질병 예방을 위해 적절한 다이어트가 필요합니다. 올바른 다이어트 식단은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 맞춰 골고루 섭취하는 것이 중요한데, 이를 위해 다이어트 좋은 음식을 소개하고자 합니다.
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생선은 단백질뿐만 아니라 불포화지방산과 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있어 육류와 함께 단백질이 많은 식품으로 알려져 있습니다. 이러한 생선은 매우 다양합니다. 흰살생선은 주로 지방이 적고 칼로리가 낮고 단백질이 많은 것으로 알려져 있습니다. 대구는 칼로리가 낮고 미네랄과 비타민 B가 함유되어 있습니다. 흰살생선이 아니더라도 참치는 단백질이 많은 생선 중 하나로 가장 쉽게 접할 수 있는 다이어트 추전 음식입니다.
콩과 두부는 단백질이 많이 함유되어 있어 다이어트 추천 음식 중 하나입니다. 콩은 밭에서 나는 소고기라고 불릴 정도로 단백질 함량이 높은 대표적인 식물성 단백질 식품입니다. 여러 종류의 콩 중에서도 단백질이 많이 함유되어 있고 식이섬유가 풍부한 완두콩은 포만감이 높습니다. 운동과 함께 다이어트를 한다면 더 많이 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 두부의 경우 주성분이 콩이기 때문에 단백질이 많이 함유되어 있고 칼슘, 마그네슘, 철분, 인 등의 영양소도 함유되어 있다고 합니다.
견과류는 100g당 15g 이상의 단백질을 함유하고 있는 것으로 알려져 있어 슈퍼푸드라고 불립니다. 또한, 대표적인 단백질이 풍부한 다이어트 식품으로는 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오 등이 있습니다. 특히, 피스타치오는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며, 칼로리가 매우 낮다고 합니다. 또한, 단백질뿐만 아니라 탄수화물, 미네랄, 비타민 등도 함유하고 있다고 합니다. 칼로리가 높기 때문에 한꺼번에 많은 양을 섭취하는 것보다 매일 적정량을 섭취하는 것이 훨씬 더 좋은 방법입니다.
달걀은 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 다이어트 식품 중 하나입니다. 이러한 달걀은 완벽한 음식이라고 불리며 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 또한 단백질도 많이 함유되어 있어 식단에서 빠지지 않는 식품 중 하나입니다. 달걀의 노른자에는 콜레스테롤이 함유되어 있어 좋지 않다는 의견도 있습니다. 노른자에 들어있는 레시틴이 지방을 분해하는 역할을 하기 때문에 하루에 한두 개의 노른자를 먹는 것은 문제가 되지 않는다고 합니다.
시금치가 다이어트 음식으로 좋다는 것을 알고 있었나요? 보통 사람들은 시금치를 철분과 비타민이 많은 음식이라고 생각하지만, 모든 영양소의 약 3분의 1에 해당하는 단백질이 많이 함유되어 있다고 합니다. 또한 비타민 A, 비타민 C, 식이 섬유가 풍부하기 때문에 소화불량, 빈혈 등의 질병 예방에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
식사요법
비만 치료에서 식사 조절은 필수입니다. 식사요법은 에너지 섭취를 제한하여 체내 에너지 결핍을 유도합니다.
(1) 가장 일반적인 방법은 하루에 소비되는 칼로리 양을 500kcal 줄이는 것입니다. 예를 들어, 매일 과자 한 봉지를 줄이고 콜라 대신 시원한 물을 마시는 것과 같이 하루에 소비되는 칼로리 양을 500kcal 줄이는 것은 일주일에 약 0.5kg의 체중을 절약할 수 있습니다.
(2) 저열량 식단(하루 800~1200kcal로 제한)이나 초저열량 식단(하루 400~600kcal로 제한)도 있지만, 전해질, 미네랄 등 영양소의 불균형을 초래할 수 있어 주의해야 합니다.
(3) 매일 먹는 음식의 종류와 양을 기록하여 음식 섭취량과 체중의 관계를 파악합니다.
(4) 외식을 하신다면 배고프지 않고 가셔서 열량과 영양소를 염두에 두고 천천히 드시기 바랍니다.
(5) 알코올은 칼로리 1g당 7kcal로 다른 음식의 칼로리 섭취를 증가시킵니다. 알코올을 많이 섭취할수록 더 많은 칼로리를 소비하므로 주의해야 합니다.
(6) 올바른 식단은 하루 세끼의 규칙적인 식사를 가능한 천천히 하고, 인스턴트나 패스트푸드보다는 자연식품을 조리해서 먹는 것입니다.
(7) 가급적 간식을 먹지 않고 야식은 피합니다.
📌 질병관리청 국가건강정보포털에서 '비만치료 식사요법'으로 검색하면 확인 가능!
비만을 치료하기 위해서는 식사요법, 운동, 약물요법 등 다양한 각도의 접근이 필요합니다. 절식을 하되 식사량을 너무 심하게 줄이면 안 되며, 하루 세끼를 기본으로 하되 저녁식사의 양을 3분의 2 정도 줄이는 것을 권장하고 있습니다. 또한 저녁식사는 7시 전에 할 것을 권합니다.
