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다이어트를 해도 효과가 없나요? 살 안 찌는 체질을 원하시나요? 여기 살 안 찌게 하는 다이어트 방법을 소개하오니, 너무 스트레스받지 마시고 아래 3가지 생활수칙 실천으로 살 안 찌는 체질로 건강한 삶을 누리시길 바랍니다.
혈당을 잡아야 살이 빠진다
혈당은 다이어트를 하시는 분들에게 중요하고, 관리를 해줘야 하는 부분입니다. 살이 찌는 원리에 대해 설명을 드리면, 밥을 먹고 간식으로 빵을 드실 경우 그러면 음식 속에 들어있는 포도당이 소화되는 과정에서 흡수가 되어 피 속에서 당들이 돌아다니게 되죠 이것을 혈당이라고 합니다. 당들이 쌓여서 혈당이 높아지기 때문에 우리 몸에서 인슐린이라는 호르몬이 나오게 됩니다. 인슐린은 혈당들을 간이나 근육 속에 글리코겐의 형태로 저장을 해주는데, 글리코겐의 저장한도가 넘어가게 되면 지방의 형태로 저장이 되게 됩니다. 우리가 살이 찌는 원리가 바로 이것인데요. 즉, 당이 과도하게 흡수되면 글리코겐의 형태로 저장되다가 지방으로 축적이 됩니다. 우리가 삼겹살이나 크림 같은 지방이 많은 음식을 먹어서 지방이 몸속에 쌓이는 것이 아니라, 탄수화물이 과도하게 흡수됨으로써 혈당이 높아지기 때문에 지방세포로 변환해 쌓이기 시작하는 것입니다. 정리하자면 지방을 많이 먹어서가 아니라 탄수화물을 많이 먹어서 살이 찌는 것입니다.
지방 엔진을 켜라
음식을 먹으면 글리코겐과 지방의 형태로 저장됩니다. 우리가 활동을 하기 위해서는 에너지가 필요한데, 그 에너지원으로 쓰이는 것들이 글리코겐과 지방입니다. 이 에너지원으로 지방부터 쓰면 좋은데, 우리 몸은 글리코겐부터 쓰도록 설정이 되어 있습니다. 즉, 글리코겐을 다 써야 지방을 에너지로 쓸 수 있습니다. 예를 들어 운동을 열심히 해서 글리코겐을 사용했는데, 글리코겐을 에너지로 다 쓰기도 전에 음료수, 간식을 먹어서 당이 계속적으로 공급돼서 다시 글리코겐이 생성되기 때문에 지방엔진으로 넘어가기 힘든 거죠 여기서 중요한 건 지방을 많이 먹자가 아니라 당의 공급을 줄여서 지방엔진의 불을 키는 건데요 즉, 탄수화물 공급을 줄여서 우리 몸에 이미 쌓여있는 지방엔진이 돌아감으로써 살을 조금 더 쉽게 뺄 수 있게 만들자는 거죠
칼로리보다는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 보자
다이어트를 시작했을 때 하시는 행동이 있죠? 음식 드리기 전에 식품함유성분 표에 있는 칼로리를 체크하시죠? 하지만 당이 얼마나 들어있는지 체크하시나요? 지금부터는 당 함유량도 체크해 보시고, 거기에 적혀있는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율도 체크하는 게 좋습니다. 칼로리가 왜 중요하지 않지? 궁금해하실 수 있는데, 물론 칼로리 중요합니다. 하지만, 총열량은 다이어트를 할 때 하루 동안 내가 얼마나 먹어야 하는지의 목표가 되기 때문에 중요한 개념이긴 하지만, 이 열량은 목표설정에만 필요한 열량인 거예요 같은 칼로리를 드리더라도 그 칼로리 안에 당 함유량이 어느 정도인지 확인하고, 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 맞춰서 골고루 영양이 잡힌 식사를 하시는 게 중요합니다. 예를 들어 술을 좋아하시는 분들이 안주를 안 드세요 그런 분들 보면 보통 마르신 분들이 많아요 소주 한 병에 약 400칼로리입니다. 소주 3병이면 1,200~1,500칼로리로 여성분들이 다이어트할 때 하루 권장 칼로입니다. 하지만 이런 분들은 술을 거의 매일 드셔도 살이 잘 안 찌세요 그건 소주 속에 당 함유량이 매우 낮기 때문입니다. 칼로리보다 당 함유량, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 살이 찌는데 더 영향을 많이 받습니다. 우리가 지켜야 할 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 혈당을 관리하라는 거지 탄수화물을 먹지 말라는 건 아닙니다. 왜냐하면 탄수화물은 우리 몸에서 활동할 때 가장 중요한 에너지원입니다. 그렇게 때문에 탄수화물을 너무 안 먹어버리면 우리 몸에 있던 근육이나 다른 곳에서 영양분을 빼내 쓰기 때문에 근육 손실이 일어날 수도 있고, 다이어트할 때 운동을 하시는데 탄수화물이 없으면 힘이 나지 않습니다. 그렇게 되면 운동을 하면서 살을 빼야겠다 생각하고 갔는데 운동수행 자체가 힘들어지게 되는 거죠 그렇기 때문에 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 지키는 게 중요합니다.
그러면 어느 정도 비율이 좋을까요? 건강한 식사의 비율은 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%로 추천합니다. 만약 다이어트를 시작한 분들은 탄수화물 30%, 단백질 40%, 지방 30%를 권합니다. 즉, 탄수화물이 낮아지고, 단백질과 지방비율이 다소 높아지는 거죠 그런데 음식을 먹을 때마다 비율을 어떻게 계산해요? 현실적인 방법은 단백질만 계산합니다. 모든 단백질 음식에는 지방이 따라오게 되어있어요 지방까지 계산하는 것보다 단백질 위주로 계산을 하는데, 보통 단백질은 체중에서 k만 뺀다고 생각하면 돼요 만약 내가 50kg이라면 50g이 하루 단백질 섭취권장량이라고 생각하시면 됩니다. 하지만 다이어트하시는 분들은 1.4를 곱하면 게 좋습니다. 예를 들어 60kg의 남성분의 경우에는 60에 1.4를 곱하면 대략 80g 정도가 돼요 달걀 하나당 단백질이 7~10g 정도 들어있고, 슬라이스 치즈에는 단백질이 4g 정도 들어가 있어요 아침에 달걀 2개, 치즈 2장 이 정도 드시고 점심과 저녁때 추가로 단백질을 보충하면 편하실 것 같네요 다이어트를 할 때는 단백질을 먼저 세팅해 놓고 세팅해 놓은 단백질에 최대한 맞춰서 먹고 탄수화물은 최대한 제한을 하는데, 이렇게 하면 탄수화물 30%, 단백질 40%, 지방 30%의 비율을 맞출 수 있습니다.
정리하자면, 첫째, 급격하게 혈당이 오르면 호르몬의 영향으로 계속 살이 찌는 체질로 변하게 되고 지방으로 저장됩니다. 그렇게 때문에 혈당이 너무 오르지 않게 조절하면서 식사를 하는 것이 중요합니다.
둘째, 살이 잘 빠지는 체질로 변하기 위해서는 당 섭취를 줄여서 지방에서 에너지를 공급해서 지방이 태워지도록 만들어지는 게 중요합니다. 셋째, 칼로리보다는 음식 내의 당 함유량, 탄수화물, 단백질, 지방 비율이 어느 정도 있는지 확인하시는 게 중요합니다. 너무 칼로리나 열량에 대한 부담감을 가지는 것 보다 앞서 설명드린 위 3가지를 기억하시면서 여유 있게 건강하게 다이어트하시길 바랍니다.