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수축기 혈압이 140 이상 또는 이완기 혈압 90 이상인 고혈압 환자의 식이요법에 대해 설명드리겠습니다.
고혈압 환자의 식이요법 하면 우리가 제일 먼저 생각하는 게 "덜 짜게 먹어야 되는 거 아니야?" 이렇게 생각할 수가 있는데요. 맞습니다. 소금은 고혈압에서 아주 중요한 역할을 합니다. 소금을 줄이는 것은 고혈압 환자의 식이요법에서 가장 중요한 부분을 차지하는 것은 맞는데요. 소금을 줄이는 것뿐만이 아니라 칼륨, 칼슘, 인, 마그네슘과 같은 무기질 (미네랄)의 함량도 증가시켜야 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
그래서 우리 고혈압 환자들이 검색을 좀 하다 보면, "고혈압 환자에게 좋은 식이요법이 뭐가 있을까요?" 이렇게 검색을 하다 보면 '대시 (DASH) 식이요법'이라는 것을 접해볼 수 있을 것입니다.
질병관리청 자료에 의하면 DASH 식사 패턴으로 조절한 결과 평균 수축기 혈압은 약 3.07 mmHg, 이완기 혈압은 1.81 mmHg 정도 낮아졌다고 보고되고 있습니다. 이처럼 DASH 식단 요법은 고혈압을 낮추는데 효과가 있는바, 아래 질병관리청 권고 DASH 식단을 확인하시어 건강 챙기시길 바랍니다. 참고로 아래 확인 후 'DASH'라고 검색하시면 보다 용이하게 정보를 찾을 수 있습니다.
대시 (DASH) 식단이란
'대시 (DASH) '라는 것은 방금 전에 말씀드렸던 것처럼 소금을 낮추는 것뿐만이 아니라 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 함량을 증가시키는, 다시 말해서 무기질 함량을 증가시키는 식사요법을 포함한 것을 미국 '국립보건원'에서 발표한 것입니다. '대시'란 영어로 DASH인데요, 이것은 'Dietary Approach to Stop Hypertension'의 약자로 '고혈압을 줄이기 위한 식사법'이라고 이해하시면 됩니다. 이 대시 (DASH) 식사 용법의 가장 기본은 지방과 소금을 줄이고 정제되지 않은 곡류인 전곡류, 과일, 채소, 섬유소 등을 많이 먹는 것입니다. 지금부터 '대시 (DASH)' 식사 요법에 대해 5가지 팁을 알려 드리겠습니다.
DASH 식단의 5가지 팁
첫 번째, 포화지방산, 콜레스테롤, 총지방의 섭취를 줄이세요. 우리 식탁에서 붉은색 육류 대신 어류로 대체하는 것을 추천드립니다. 유제품도 저지방 유제품을 추천드립니다.
두 번째, 과일과 채소는 꼭 드세요. 과일, 채소는 식이섬유, 마그네슘, 칼륨 등 여러 가지 무기질이 풍부하기 때문에 우리 몸에서 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 그래서 우리가 매 끼니당 채소는 한두 접시 드시는 것을 추천드립니다. 과일은 하루에 사과 반 조각에서 한 조각, 혹은 배 한 조각 정도를 드시는 것을 추천드립니다.
세 번째, 정제되지 않은 곡류 즉 전곡류의 섭취를 늘리세요. 현미, 보리, 통밀 같은 경우에는 정제된 곡류에 비해서 칼륨, 마그네슘, 인산 등의 여러 가지 무기질을 많이 함유하고 있기 때문에 전곡류라고 하는 것을 많이 섭취할수록 좋습니다. 그래서 우리가 당뇨 환자나 고혈압 환자에게 쌀밥보다는 잡곡밥을 드시라고 하는 것입니다. 빵을 드실 때도 호밀빵같이 전곡류로 제조한 빵을 드시는 것을 추천합니다.
네 번째, 견과류를 꼭 드세요. 견과류에는 단백질, 섬유소, 마그네슘이 풍부하기 때문에 채소와 샐러드를 드실 때 거기에 얹어서 같이 드시거나 수프를 드실 때 꼭 곁들이시는 것을 추천드립니다. 하지만 견과류는 지방을 많이 포함하고 있기 때문에 너무 과다한 양의 섭취를 하지 않도록 주의하셔야 합니다.
마지막으로 제일 중요한 것은 "소금 섭취를 줄이세요"입니다.
고혈압 환자에게 가장 중요한 게 소금이기 때문입니다. WHO 기준으로 봤을 때 우리나라 사람들은 하루에 평균 15g으로, 전 세계 평균 섭취량이 5g인 데 비해 평균 3배에 달합니다. 우리나라 사람들이 얼마나 짜게 먹는지를 알 수 있는 지표인데요. 소금을 하루에 15g에서 5g으로 낮춘다는 것은 쉽게 얘기해서 라면을 끓여놓고 거기에다 물을 500~1,000ml 부어서 다시 먹는 느낌입니다. 차라리 안 먹는 게 낫겠다는 생각이 들 텐데요. 그만큼 고혈압 환자에게 소금을 낮추기 위해서는 싱겁게 먹는 것이 중요합니다.
그렇다면 싱겁게 먹는다는 것은 어떤 뜻일까요? 김치를 물에 씻어 먹거나 라면을 끓일 때 물을 많이 넣어서 끓여 심심하게 먹으라는 뜻이 아닙니다. 오히려 음식을 심심하게 먹으면서 향신료를 첨가해서 그 음식 특유의 혹은 고유의 맛을 살려낼 수 있다는 뜻입니다. 또한 중요한 것은 국물 섭취를 줄이는 일입니다. 우리나라 사람들이 국물을 굉장히 좋아하는데, 이 국물에는 엄청나게 많은 소금이 함유되어 있습니다. 그래서 우리가 국이나 찌개류를 먹을 때 건더기를 우선 먹는 것을 원칙으로 하셔야 합니다. 그리고 국물을 남기는 습관을 항상 들여야 합니다. 그렇지 않고 국물을 다 먹는다면 고혈압 환자에게는 전혀 도움이 되지 않습니다. 지금까지 고혈압 환자에 도움이 되는 식사요법 5가지 팁에 대해 알아보았습니다.