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하루 세끼를 챙겨 먹기도 바쁜 직장인, 영양소를 고루 갖춘 건강한 식단이면서도 편리하게 준비하고 꾸준히 먹을 수 있는 직장인 맞춤 다이어트 식단 및 다이어트 성공 방법을 소개합니다.
먼저 2개월 만에 10kg 감량할 수 있는 실사례 '리얼 다이어트 식단' 및 체중조절에 도움이 되는 '다이어트 성공 방법'을 안내하오니, 다이어트하시는 분들은 아래 클릭하여 꼭 기억해야 합니다.
2개월 만에 10kg 감량! 실사례 리얼 다이어트 식단 안내!
연예인 다이어트 식단의 공통점
다이어트를 빠르게 진행하기 위해서는 운동에 앞서 식이요법의 변화가 먼저 필요한데요. 식이요법을 바꾸지 않으면, 아무리 많은 운동을 하더라도 체중 감량 효과를 제대로 볼 수 없습니다. 특히 연예인은 몸매 관리를 365일 해야 하기 때문에 다이어트 식단 관리가 누구보다 중요한데요. 몸매 좋기로 유명한 연예인의 식단을 살펴보면, 꼭 포함되는 2가지 음식을 찾아볼 수 있습니다. 몸매 좋기로 소문난 연예인 다이어트 식단의 공통점은?
손나은
개미허리와 S라인 몸매의 대명사 손나은은 에이핑크의 다이어트 식단을 따르고 있는데요. 오후 6시 이후에는 절대 먹지 않고, 밀가루는 피한다고 합니다. 아침은 현미밥, 닭가슴살, 시금치, 방울토마토, 사과로 시작하고, 점심에는 고구마, 닭가슴살, 방울토마토, 브로콜리, 사과, 저녁으로는 연두부, 샐러드, 낫토, 두유, 바나나 등을 섭취합니다.
다이어트 식단 - 현미밥 / 닭가슴살 / 시금치 / 방울토마토 / 사과 / 고구마 / 브로콜리 / 연두부 / 낫토 / 두유 / 바나나 등
수지
빼어난 미모와 반전 몸매의 소유자 수지는 몸매 관리를 위해 고단백 저탄수화물 식단을 구성하여 섭취하며, 저녁을 거르려고 노력한다고 알려졌는데요. 아침으로는 고구마 1개와 닭가슴살, 우유를 마시고 점심으로는 현미밥, 야채샐러드, 저녁으로는 고구마 2개를 먹는다고 합니다.
다이어트 식단 - 고구마 / 닭가슴살 / 우유 / 현미밥 / 샐러드 등
설현
설현은 무결점 완벽 몸매라 불리며, 몸매 좋은 연예인의 대표 주자인데요. 몸매를 유지하는 비결은 철저한 식단 관리에 있습니다. 다이어트를 위해 고구마와 닭가슴살, 계란이 포함된 1일 1식을 진행하며, 독하게 살을 뺐다고 합니다.
다이어트 식단 - 고구마 / 닭가슴살 / 계란
에일리
숨길 수 없는 각선미를 자랑하는 에일리는 하루 한 끼 500칼로리 식단으로 다이어트에 성공했다고 하는데요. 사과, 닭가슴살, 두유, 오이를 먹거나 고구마, 계란, 샐러드, 요거트 혹은 닭가슴살, 야채, 과일 등으로 제한된 식단을 구성합니다.
다이어트 식단 - 사과 / 닭가슴살 / 두유 / 오이 / 고구마 / 계란 / 샐러드 / 요거트 등
식단에 고구마를 선택하는 이유?
고구마는 흰쌀밥보다 열량이 낮고 영양분이 풍부하기 때문에 밥 대신 탄수화물을 대체하는 다이어트 식단에 많이 포함되는 식품인데요. 특히 식이섬유가 많고 혈당지수가 낮아서 포만감을 주고, 음식물을 천천히 소화시켜 과식을 예방하는 효과도 있습니다.
식단에 닭가슴살을 선택하는 이유?
닭가슴살은 다이어트 식단에 항상 포함되는 고단백 저칼로리 식품인데요. 근육의 손실을 막아주면서 기초대사량을 높이기 때문에 체지방을 빼는 효과적인 방법입니다. 또한, 단백질 함량이 높은 식품은 체중 감량뿐만 아니라 근육을 형성하고 강화시키는 효과도 있기 때문에 탄탄한 몸매를 만듭니다.
연예인 다이어트 성공 실사례 및 비결 클릭!
다이어트 식단 짜는 법
다이어트 식단 짜는 법이 힘든 사람을 위해, 그리고 다이어트를 계획하고 실행할 생각이 있다면 올바른 식단이 다이어트 성공의 핵심이라는 점을 꼭 기억하셔야 합니다.
잘 짜인 다이어트 식단은 단순히 체중 감량뿐 아니라 건강을 유지하고, 장기적으로 지속 가능한 생활 습관을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 지금부터 아래 본문 내용을 통해서 다이어트 짜는 법 5가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 일일 칼로리 설정 다이어트
첫 번째 방법은 다이어트 목표를 설정하고 탄수화물, 단백질, 지 섭취량을 바탕으로 일일 칼로리를 설정하는 방법입니다.
다이어트 식단 칼로리 설정 우선, 목표를 설정하겠습니다. 사람마다 다르지만, 한국 여성의 하루 평균 대사량을 1500kcal 정도로 잡는다는 가정하에 1500kcal의 10~20% 줄인 1300kcal를 목표로 설정합니다.
(자신이 원하는 목표를 설정해 주세요)
그다음으로 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취량을 계산해 주세요. 탄단지 비율은 4:3:3으로 설정하는 것이 좋으며 1300kcal을 기준 계산하면 탄수화물은 520kcal, 단백질은 390kcal, 지방은 390kcal입니다. (1300kcal 기준)
즉, 하루에 섭취하는 탄단지 비율은 다음과 같습니다.
①탄수화물은 1g당 4kcal이므로, 하루에 섭취해야 하는 탄수화물은 130g입니다. (520kcal/4kcal)
②단백질은 1g당 4kcal이므로, 하루에 섭취해야 하는 단백질은 97.5g입니다. (390kcal/4kcal)
③지방은 1g당 9kcal이므로 하루에 섭취해야 하는 지방은 43.3g입니다. (390kcal/9kcal)
정리하자면, 하루 세끼 기준으로 한 끼당 탄수화물 43g, 단백질 32g, 지방 14.6g 정도 섭취하는 것이 최고의 효율을 낼 수 있는 방법입니다.
자신의 대사량과 목표 대사량을 고려하여 알맞은 칼로리를 설정해야 하며, 과도한 식단 조절은 몸에 무리가 많이 가고 요요현상이 발생될 수 있으니 주의해 주시길 바랍니다.
아래 본문은 각 음식에 따른 탄수화물 참고치입니다.
- 백미밥 100g ~ 150g = 35 ~ 50g(순수탄수화물)
- 고구마 130g ~ 150g = 40g ~ 50g(순수탄수화물)
- 현미밥 100g ~ 150g = 32g ~ 50g(순수탄수화물)
- 감자 100g ~ 200g = 20g ~ 40g(순수탄수화물)
2. 저탄고단 방법
두 번째 방법은 한식을 위주로 식사를 하지만 탄수화물은 적게, 단백질은 많이 가져가는 저탄고단 식단법입니다. 여기서 핵심은 많은 단백질량입니다. 이 방법을 할 때 남성은 탄수화물 양을 1.5배 정도 더 가져가시길 바랍니다.
만약 어떤 식으로 식단을 구성해야 할지 어려운 분들은 아래 식단을 참고해 주시길 바랍니다.
① 아침은 비빔밥입니다.
밥 100g, 삶은 계란 2개, 원하는 한식나물이나 김치를 드시면 됩니다. (남성은 밥 150g, 삶은 계란 3개)
② 점심은 기름을 뺀 참치 김치찌개입니다.
현미밥 100g (남성은 밥 150g), 기름 뺀 참치 한 캔, 김치를 드시면 됩니다.
여기서 중요한 점은 다른 고기들, 소시지, 국물은 피해 주시길 바랍니다.
③ 저녁은 두부김치와 닭가슴살입니다.
현미밥 100g (남성은 밥 150g), 닭가슴살 100g, 고기 없는 두부김치 한 모를 드시면 됩니다.
두부를 조리할 때 기름은 조금만 사용해 주세요.
식사를 할 때 항상 주의해야 할 점은 국물입니다. 국물에는 수분이 많기 때문에 식사 중 수분으로 인해 혈당이 급격하게 오를 수 있어서 버리시는 걸 권장드립니다.
3. 저탄고지 방법
세 번째 방법은 탄수화물은 적게, 지방은 많이 가져가는 저탄고지 식단법입니다. 이 방법을 시행하면서 중간에 탄수화물을 많이 먹게 될 시, 살이 급격하게 찌는 요요현상이 올 수 있다는 점을 유의해야 합니다.
다이어트 식단 저탄고지 식단 방법은 다음과 같습니다.
① 아침은 고기입니다.
쌀밥 50~100g, 스테이크 200g, 아스파라거스 구이까지 드시면 됩니다.
② 점심은 불고기와 야채입니다.
불고기 200g, 나물이나 김치를 드시길 바랍니다.
③ 저녁은 요거트입니다.
그릭요거트 150g, 블루베리, 계란 3개를 드시길 바랍니다.
간식으로는 견과류 15알 혹은 아몬드 15알 정도 드시면 좋습니다.
4. 간헐적 단식
네 번째 방법은 간헐적 단식입니다. 이 방법은 공복 시간을 길게 가져가면서 체지방 분해속도를 상승시키는 방법입니다.
저희는 16:8 간헐적 단식 방법을 이용할 것입니다. 식사시간을 12:00 ~ 20:00으로 설정했을 때를 기준으로 설명해 드리겠습니다.
① 12시에 고구마 150~200g, 닭가슴살 하나, 계란 2개를 드시면 됩니다.
② 16시에는 현미밥 100g, 불고기 100~200g을 드시면 됩니다.
③ 19시에는 비빔밥 (밥 100g), 계란 2개를 드시길 바랍니다.
5. 탄수화물 사이클
다섯 번째 방법은 탄수화물 사이클 방법입니다. 이 방법은 며칠간 탄수화물을 적게 먹은 후, 하루동안 고탄수화물로 체지방 분해와 근육량 상승을 가져가기 위한 방법입니다.
탄수화물 사이클 방법은 칼로리 설정이 중요합니다. 탄수화물을 최소한으로 잡은 후 하루 대사량에서 탄수화물과 단백질 칼로리를 빼고 나머지는 지방으로 채우는 형식으로 진행합니다.
가장 최적인 사이클은 2~3일간 저탄수화물을 가져가고 1~2일 정도 고탄수화물을 진행하는 것입니다.
예를 들면, 저탄수화물은 월, 화, 목, 금, 토요일에 진행하고, 고탄수화물은 수, 일요일에 진행하시면 됩니다.
①저탄수화물
저탄수화물로 진행하실 때 먹어야 하는 양은 다음과 같습니다.
탄수화물 = 몸무게 1kg 당 1.1g
단백질 = 몸무게 1kg 당 x 2~3배
지방 = 몸무게 1kg 당 1.1g
예를 들면, 몸무게 60kg인 성인은 하루에 먹을 수 있는 탄수화물량을 66g으로 설정해 주세요. 중요한 점은 이 수치는 하루값이므로 끼니별로 나눠야 합니다. 즉, 끼니당 22g 섭취하시면 됩니다.
②고탄수화물
고탄수화물로 진행할 땐 다음과 같습니다.
탄수화물 = 몸무게 1kg 당 4.4g
단백질 = 몸무게 1kg 당 x 2~3배
지방 = 몸무게 1kg 당 1.1g
예를 들면, 몸무게 60kg인 성인은 하루에 먹을 수 있는 탄수화물량이 264g입니다. 이 수치는 하루값이므로 끼니별로 나눈다면, 끼니당 88g 섭취하시면 됩니다.
다이어트 식단이 필요한 이유
1. 효율적인 영양성분 섭취
다이어트 중에도 신체에 필요한 필수 영양소를 골고루 섭취해야 건강을 해치지 않고 목표를 이룰 수 있습니다. 따라서 다이어트 식단을 올바르게 짜서 영양소를 골고루 섭취해 주세요.
2. 기초대사량 최적화
올바른 다이어트 식단은 신진대사를 활성화해 지방 연소를 촉진하고, 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다.
3. 지속 가능성
무리한 식단은 요요 현상을 유발할 수 있습니다. 따라서 건강하고 맛있는 식단을 올바르게 짜서 다이어트를 장기적으로 지속할 수 있게 도와야 합니다.
필수 영양소 다이어트 식단
필수 영양소를 고루 갖춘 다이어트 식단으로는 원 플레이트(One Plate) 식사를 추천합니다.
원 플레이트 식사란 미국당뇨병협회에서 당뇨병 환자에게 권하는 식사법입니다. 말 그대로 한 접시에 한 끼 식사를 모두 담아 먹는 식사법입니다.
먼저 적당한 접시의 절반에 채소를 담습니다. 단, 채소는 브로콜리, 양배추, 토마토와 같이 탄수화물이 함유되지 않은 채소를 권장합니다. 남은 절반 중 절반인 1/4은 탄수화물을 담습니다. 대표적인 탄수화물로는 통곡물, 탄수화물이 함유된 채소, 요거트 등이 있습니다. 마지막으로 남은 1/4에 두부, 닭, 견과류 등 저지방 단백질을 담아주면 한 끼 식사가 완성됩니다.
뱃살 때문에 고민인 분들 많으시죠? 뱃살이 자꾸 찐다면 북부 안에 내장기관 주변으로 내장지방이 쌓이고 있다는 얘기인데요. 굶지 않고 내장지방을 가장 빠르게 뺄 수 있는 방법, 아래 클릭하여 뱃살 다이어트 꼭 성공하세요!
고단백, 저지방, 저염식 다이어트 식단
다이어트를 위해서는 근육량을 보존하면서 지방을 줄여야 합니다. 고단백, 저지방, 저염식 식단은 건강한 다이어트를 위해 적합한 식단입니다.
단백질은 포만감을 높이고 근육량을 유지하는 데 필수죠. 또한 같은 양을 먹어도 열량이 다른 영양소에 비해 더 낮아 체중 증가로 이어지지 않습니다.
한편 지방과 나트륨 섭취는 줄여야 체중 감량에 도움이 됩니다. 나트륨은 특히 반찬과 국 등을 짜게 먹는 경향이 있는 한국인들이 간과하기 쉬운 부분인데요. 체중 감량뿐만 아니라 저염식에는 다른 건강상의 이점도 많은 것으로 알려져 있습니다. 세계적인 의학 비영리 단체인 코크란(Cochrane)에 따르면, 나트륨을 6g 이하로 섭취한 군에서 혈압이 감소했다는 연구 결과도 있습니다.
직장인을 위한 하루 다이어트 식단
직장생활을 하다 보면 외식과 배달 음식이 잦아 영양 균형이 깨진 식사를 종종 하게 됩니다. 더 건강한 식습관을 고민하는 직장인을 위해 현실적인 다이어트 식단을 소개합니다.
◎ 직장인 아침 다이어트 식단
출근하기 바쁜 아침에는 식사를 거르기 쉽습니다. 그러나 아침 식사를 자주 거르다 보면 영양불균형이 생길 수 있어 영양학계에서는 아침 식사 챙겨 먹기를 권장하고 있습니다.
영양소를 고루 갖춘 아침 식사는 과식을 막아주어 다이어트 효과도 있습니다. 신선한 과일을 곁들인 무가당 요거트나 저지방 우유를 곁들인 통곡물 시리얼로 산뜻하게 하루를 시작해 보세요. 과일로는 적당한 포만감을 주는 바나나를 추천합니다. 간단하게 사무실에서 해결할 수 있는 식사로는 통곡물 빵이나 견과류 등도 좋습니다.
◎ 직장인 점심 다이어트 식단
직장인에게 점심시간은 긴장을 풀고 편안하게 동료들과 함께하는 소중한 시간입니다. 점심시간만큼은 맛있는 음식을 즐기세요. 건강하고 꾸준한 다이어트를 위해 한 끼 정도 먹고 싶은 음식을 먹어도 괜찮습니다. 대신 평소에 먹던 양보다 한두 스푼 정도로 소량씩 줄여가 보세요. 같은 음식이라도 천천히 오래 씹으면 적은 양으로도 오래 포만감을 느낄 수 있습니다.
동료들과 함께 도시락 정기 구독 서비스를 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 아울러 좋은 음식을 많이 먹기보다 나쁜 음식을 줄이는 것이 더 좋은 식습관입니다. 맵고 짠 음식은 피해 주세요. 식사 후 카페에 가기보다는 가벼운 산책을 추천합니다.
◎ 직장인 저녁 다이어트 식단
직장인의 저녁은 무엇보다 편리함이 중요합니다. 지친 몸으로 집에 돌아오면 간단하게 먹을 수 있는 식단이 필요하죠.
간단하게 채소를 씻어 바로 먹을 수 있는 포케를 추천합니다. 포케는 채소, 해산물 등을 넣고 먹는 하와이식 샐러드입니다. 포케를 만들기 위해서는 먼저 각종 채소를 그릇에 담고 그 위에 현미나 흑미를 넣은 잡곡밥이나 곤약면을 넣어줍니다. 그 위에 버섯, 연어, 닭가슴살 등 메인 재료를 넣고 스리라차와 같은 저열량 소스를 한 바퀴 둘러주면 근사한 포케 한 그릇이 완성됩니다. 포케는 필수 영양소를 갖췄을 뿐만 아니라 각종 토핑을 골라 먹는 재미가 있습니다.
비만으로 고민하고 계십니까? 살을 빼기 위해 어떤 음식이 적절한지 궁금하시나요? 여기 비만여부 확인 및 원인, 살을 빼기 위한 다이어트 음식과 식사요법을 안내합니다. 아래 클릭하여 다이어트 꼭 성공하시길 바래요
편의점 다이어트 식단 추천
어디에서나 쉽게 볼 수 있는 편의점에서도 다양한 식재료와 간편식을 만날 수 있습니다. 특히 편의점 제품은 영양성분을 바로 확인할 수 있다는 장점이 있습니다.
탄단지가 조화롭고 나트륨 함량이 낮은 제품을 고르는 것을 권장합니다.
완제품으로 나온 샐러드는 한 끼 식사로 충분합니다. 단백질을 보충할 수 있는 재료가 많아 밥과 함께 곁들여 먹기에도 좋습니다. 훈제란이나 닭가슴살, 두부 등은 좋은 단백질원이고, 소분해서 판매하는 고구마, 과일, 담백한 비스킷, 김밥 등을 함께 먹으면 필수 영양소를 고루 갖춘 식단이 됩니다. 마시는 단백질 음료나 단백질 에너지바는 간식으로 먹기에 알맞습니다.
식사를 극도로 절제하면서 단기간에 드라마틱한 효과를 얻는 다이어트도 있습니다. 하지만 지속 가능하지 않다는 것은 누구나 아는 사실이죠. 건강하고 즐겁게 지속할 수 있는 다이어트야말로 직장인에게 가장 쉽고 간편한 건강관리입니다. 적당한 양과 균형 잡힌 영양소를 갖춘 식단을 꾸준히 하다 보면, 어느새 가벼워진 몸을 발견할 것입니다.
<출처>
[1] American Diabetes Association, “What is the Diabetes Plate Method?”
[2] Graudal, Niels Albert, Thorbjørn Hubeck-Graudal, and Gesche Jurgens. "Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride." Cochrane Database of Systematic Reviews 12 (2020)
잘못된 다이어트 정보와 시행 시 부작용
◎ 단식 : 단 10일 만의 단식으로 10kg을 감량할 수 있습니다.
- 기초대사율 감소로 체중조절이 된다 하더라도 요요현상 초래
- 영양결핍, 몸속의 수분부족으로 전해질 불균형 유발
- 빈혈, 무월경, 탈모, 면역기능 악화
◎ One food diet : 한 가지 음식만 꾸준히 먹으면 살이 빠진다.
- 달걀, 포도, 감자 등 한 가지 음식만 먹으면 영양결핍 또는 영양불균형을 초래해 병적상태가 됨
- 빈혈, 무월경, 탈모, 면역기능 악화
◎ 사우나 다이어트 : 물 빠지면 살도 빠진다?
- 지방이 아닌 수분감소로 인한 일시적 체중감소로 물을 마시면 다시 체중이 돌아옴
- 잦은 사우나는 탈수현상과 피부노화 유발
◎ 살 빼는 약 : 건강보다 날씬함이 소원
- 이뇨제는 수분만 제거하고 신장기능 악화를 유발
- 각성제는 중추신경을 자극하여 신경계통의 질환과 심할 경우 정신과 질환도 동반할 수 있음
다이어트 꿀팁
◎ 규칙적인 식사 습관
일정한 시간에 식사를 하는 습관은 혈당을 안정적으로 유지하며 과식을 방지합니다. 하루 3끼를 균형 있게 섭취하시고, 중간에 배가 고프다면 소량의 견과류 간식을 추가해 주세요.
◎ 밥 먹는 순서
식사 시 밥 먹는 순서도 꽤 중요한 부분을 차지합니다. 만약 밥을 먼저 먹게 된다면 혈당이 많이 증가하여 혈당 스파이크가 올 수 있습니다. 따라서 식이섬유(야채), 단백질(지방), 밥 순서로 드시는 것이 중요합니다.