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당뇨병은 70~80%가 식이가 결정을 합니다. 운동과 식단조절을 병행하면서 건강하게 체중감량을 하는 것이 목표입니다. 그러나, 우리 주변에는 너무나 많은 유혹들이 존재하는데요. 특히, 당뇨 초기 증상인과 다이어터라면 반드시 피해야 할 음식들이 있습니다. 다이어트와 당뇨 초기 관리를 위해 먹지 말아야 할 음식을 소개해 드리겠습니다.
편의점 단 음료수
일반적으로 단 음료수 안에는 당이 들어있습니다. 당 성분이 우리 몸에 들어오게 되면 '코티솔'이 올라가게 되는데, 그러면 더욱 식욕을 북돋게 합니다. 여기서 코티솔이란 식욕을 감소시키는 호르몬 분비를 억제시키는 기능을 합니다. 허기가 져서 단 음료수를 마시면 더욱 쉽게 배가 고파져서 더 많은 음식들을 먹게 되는 악순환 반복됩니다. 그렇게 때문에 이런 단 음료는 조심해서 섭취해야 하는데, WHO(세계보건기구)에서 하루 권장섭취량은 50g 정도입니다. 대한당뇨병학회에서 발표한 아래 식품별 혈당지수를 확인하여 당지수(GI) 70 이상인 식품들은 주의가 필요합니다.
일반적으로 캔커피는 25g, 아이스티 30g, 탄산음료 25g의 당량이 있습니다. 만약 하루에 2캔의 커피를 드셨다면 하루 섭취해야 하는 당량을 이미 다 섭취하게 됩니다. 게다가 초코우유는 당이 50g 정도 함유되어 있어 초코우유 하나 드리면 더 이상 당을 섭취하면 안 되는 겁니다. 그렇기 때문에 식사 외에 추가적으로 단 음료는 먹지 않는 것이 필요합니다. 참고로 요거트는 20~30g 정도의 당이 함유되어 있고, 시중에서 판매하는 과일 주스에는 인공 당이 많이 첨가되어 있어 과일을 생으로 먹었을 때 보다 많은 당을 섭취하게 되는데, 포도주스 72g, 사과주스 88g, 정도로 하루 권장 섭취량보다 초과된 당이 들어있습니다. 따라서 식사 외에 달달한 음료수, 주수까지 섭취하는 것은 자제해야 합니다.
후식과일
아침 식사 대용으로 오렌지나 사과 한 조각 먹는 것은 문제 되지 않습니다. 즉, 과일을 식사 대용으로 드시면 당이 초과되지 않지만, 식사와 함께 과일을 드시거나, 후식으로 과일을 드신다면 당이 과잉되기 때문에 다이어트 실패요인이 될 수 있습니다. 일반적으로 당 함유량은 맛있고 비싼 과일에 더 높은데, 망고, 멜론, 수박 같은 열대과일이 이에 해당합니다. 그렇게 때문에 무심코 먹는 과일들도 열대과일보다는 오렌지나, 사과로 대체하시고, 후식보다는 식사대용으로 과일을 섭취해 주시는 것이 좋습니다.
과자, 빵, 케이크, 떡
세 번째는 과자, 빵, 케이크, 떡인데요 이건 너무 잘 아시는 바와 같이 다이어트 중에는 먹지 말아야 할 음식입니다. 너무 잘 아시는 내용이므로 혈장지수 정보 외 설명은 따로 하지 않겠습니다.
흰 쌀밥, 흰 식빵
네 번째는 우리 생활의 주식인 흰 쌀밥, 흰 식빵입니다. 이때 '혈당지수'의 개념을 아셔야 하는데요 혈당지수란 동량의 당질을 함유한 표준식품인 포도당 섭취 후 혈당 반응에 대한 특정식품 섭취 후의 혈당 반응 정도를 비교하여 보여주는 수치로, 당지수가 55 이하이면 당지수가 낮다고 하고, 70 이상이면 당지수가 높다고 합니다. 즉, 당지수가 높다 것은 혈당이 빨리 오르는 나쁜 탄수화물, 당지수가 낮은 것은 혈당이 천천히 오르는 좋은 탄수화물입니다. 혈당이 급격하게 오르게 되면 우리 몸에서는 혈당을 떨어뜨리기 이해서 '인슐린'이 분비가 됩니다. '인슐린'이 혈당을 떨어뜨리게 되면 우리 몸에서 반응적으로 "배가 고프다"라고 인식하게 되는 반동효과가 나타나는데, 그렇게 반응 현상을 보이게 되면 자꾸 먹을 걸 찾게 되고 결국 살이 찌는 체질로 변하게 되는 거죠 그렇기 때문에 당지수가 높지 않은 탄수화물 위주로 드시는 게 좋습니다. 당지수가 높은 나쁜 탄수화물에는 흰 쌀밥, 하얀 식빵 등이 있고, 반대로 당지수가 낮아 우리 몸에 좋은 탄수화물에는 고구마, 통밀빵, 잡곡밥 등이 이에 해당합니다. 특히, 하얀 식빵은 짜지도 않고, 특별히 달지도 않아서 "이거 먹는다고 살이 찔까?"라고 생각하시겠지만 감자칩의 절반 정도에 해당하는 나트륨이 들어있습니다. 그렇기 때문에 아침 식사로 흰 식빵 2~3조각에 잼을 빨라 드시는 습관은 다이어트에 좋지 않습니다. 같은 밥이라도 정제된 흰 살밥보다는 잡곡밥, 찹쌀보다는 맵쌀 그리고 흰 빵보다는 통밀빵이 더 좋은데, 상대적으로 꺼끌꺼끌하고 맛이 없는 음식이지만 다이어트를 위해서는 당지수가 낮은 좋은 탄수화물을 드시는 것이 좋습니다.
보양식
다섯 번째는 삼계탕, 곰탕, 설렁탕 같은 보양식입니다. "국물로 하얗고, 짜지도 않고 괜찮지 않나요?" 생각하시는데, 삼계탕 칼로리는 무려 1,000kcal 정도 이므로 다이어트를 힘들게 하시는 분들의 하루 열량 섭취량 약 1,200kcal 거의 해당되는 열량입니다. 문제는 보양식 안에 단백질보다는 나트륨, 콜레스테롤 성분이 훨씬 많아서 오히려 성인병 예방에 좋지 않은 음식입니다. 옛날 못 먹고, 하루 한 끼 먹는 보릿고개 시절에는 보양식이라 불리는 음식들이 필요했지만, 지금 현대인들은 영양과잉 상태이기 때문에 보양식을 자주 드시는 건 좋지 않고, 특히 추워지고 쌀쌀해지면 어머님들이 곰국을 끓여주시는데, 이렇게 되면 지방섭취량이 과잉될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
정리하자면 첫째, 편의점 냉장고에 있는 달달한 음료 먹지 않도록 합니다. 편의점에 가서 무언가를 너무 마시고 싶을 때는 얼음컵에 헛개수나 보리음료를 부여 먹거나, 탄산음료가 너무 마시고 싶을 땐 천연 탄산수를 섞어 먹을 것을 권합니다. 캔커피는 한 캔에 25g 정도로 당 함류량이 높은데, 만약 달달한 커피 아니면 못 드시는 분들이라면 믹스커피나 시럽을 추가해서 드시면 당 함유량이 5~6g으로 캔커피의 1/5 정도 되는 양이니, 참고해서 드시길 바랍니다. 둘째, 과일주스보다는 야채주스를 마시자입니다. 하지만 바쁜 출근길에 야채를 갈아먹는 게 쉽지는 않아요 대신 생과일주스를 드시는 분들이 계신데, 멜론, 망고, 수박은 다이어트할 때 좀 피하시는 게 좋고, 대신에 토마토, 사과, 배 같은 당 지수가 낮은 과일을 섭취하는 게 좋은데, 여기서 주의할 점이 있습니다. 바로 착즙주스 데요 착즙을 해버리면 과일에 들어 있는 미네랄, 식이섬유들이 다 파괴되어 버리고 당만 남아버리게 됩니다. 착즙주스보다는 과일은 생으로 드시는 걸 추천드립니다. 셋째, 밥을 드실 때 반찬도 주의를 하시는 게 좋은데, 여러 가지 반찬이 나오면 맛있는 반찬부터 드시고 싶잖아요 다이어트를 하시는 중이라면 미역줄기 같은 해조류, 콩나물, 시금치 같은 나물류들, 식이섬유 함량이 높은 반찬부터 드세요 그렇게 되면 식용이 떨어지면서 과식을 하지 않게 됩니다. 마지막으로 혈당지수가 높은 탄수화물과 보양식은 자제하는 것이 좋습니다.